martes, 9 de marzo de 2010

Cuidado con la soja. Parte III. Valores nutricionales


Durante varios años nos han bombardeado con información relativa a las abundantes propiedades beneficiosas para la salud asociadas a la ingestión de soja en sus distintas formas, sin presentar ningún problema ni contraindicación a cambio. Tal información es como mínimo sospechosa, teniendo en cuenta las notables cantidades en que nos sugieren tomar la soja. De hecho, recientemente empiezan a escucharse voces que denuncian posibles problemas asociados a una ingestión excesiva de soja. Esto toma mayor importancia si consideramos que se está utilizando algún derivado de la soja en multitud de alimentos que antes no la incorporaban (galletas, zumos, cereales, aceites, leche), y en los que ni siquiera somos conscientes que lo contienen. Así que conviene no hacer oidos sordos a esas voces y por lo menos escucharlas.

Existen claramente dos bandos: pro-soja y anti-soja. Los pro-soja dicen que los anti-soja están pagados por la industria lechera (de vaca se entiende) y los anti-soja dicen que los pro-soja están pagados por la industria de la soja. Puede que haya algo de verdad, por eso siempre hay que tener en cuenta quién está detrás del estudio que estamos considerando. No cueata nada poner en el buscador de internet el nombre del responsable de un estudio y ver si tiene alguna relación con alguno de los dos bandos.

Los supuestos beneficios de la soja podríamos dividirlos en dos grupos, por un lado tenemos los relacionados con sus valores nutricionales (proteínas, vitaminas y minerales, grasas saludables, ...), y por otro los relacionados con el alto contenido en isoflavonas (prevención de cancer, problemas cardiovasculares, habilidad mental, osteoporosos, mejora sintomas de la menopausia, ...).



Comencemos viendo la composición química y nutricional de la legumbre de soja para entender mejor de lo que nos hablan (hay que tener en cuenta que lo que se indica a continuación se encuantra en la soja sin procesar, algunas de las sustancias desaparecen en el procesado):

  • 40% proteína
    • De alta calidad (contiene todos los aminoácidos esenciales)
    • Estable al calor. Por lo que la mayoría de derivados de proteína de soja requieren altas temperaturas para su elaboración.
  • 20% aceite
    • Bajo en grasas saturadas (las malas)
    • Alto en grasas insaturadas y poliinsaturadas, sobre todo ácidos grasos omega-3
  • 35% carbohidratos
    • Solubles. Se encuentran principalmente en el suero de leche y son descompuestos durante la fermentación
      • Sacarosa o sucrosa, Rafinosa, Estaquiosa
      • La estaquiosa y la rafinosa son factores flatulantes. No son digeribles y generan incomodidad gastrointestinal (flatulencias)
    • Insolubles. Fibra (del orden de un 5%)
      • Celulosa, Hemicelulosa y Pectina
  • 5% Otros
    • Fosfolípidos (lecitina, antioxidante, buena para el cerebro y para la absorción de grasas)
    • Vitaminas 
      • B1 (Sistema nervioso y piel) 
      • B2 (piel y vista)
      • E (Antioxidante)
      • K (Interviene en el mecanismo de coagulación y en la regulación de la mineralización)
      • Acido fólico (Crecimiento, división celular y formación de globulos rojos)
      • A, D y C se encuentran en la semilla verde de la soja
    • Minerales
    • Isoflavonas (las hemos visto ampliamnete en la parte II)
    • Antinutrientes o toxinas Se trata de sustancias naturales generadas por las plantas como un mecanismo de defensa. La mayoría se desactivan tras un adecuado proceso de cocción.
      • Inhibidor de proteasa (o peptidasa)
        • Dificultan la digestión de proteínas
        • Afectan negativamente a la función pancreática. Experimentos en animales muestran serios problemas en el pancreas e incluso pueden provocar cancer27,20 
        • Algunos estudios indican que pueden prevenir el cancer de colon, pecho o prostata (Liu17, pag 51)7
        • Se desactivan en parte por la cocción, pero no totalmente
        • Se desativan totalmente durante la fermentación
      • Acido fítico (o fitato)
        • Interfiere la absorción de minerales: Calcio, magnesio, hierro y especialmente Zinc
        • Sólo un largo periodo de fermentación puede eliminarlos de la soja
        • Recientes estudios sugieren además una acción positiva antioxidante
      • Hemaglutininas
        • Inhibidores del crecimiento



        • Favorece los coágulos y hace que los hematíes se arracimen. Estos hematíes arracimados no pueden absorber correctamente el oxígeno para su distribución a los tejidos del cuerpo, ni mantener el corazón en buena salud.
      • Glucosinolatos
        • Hipotiroidismo y Bocio
        • Lesiones en hígado y riñones
      • También contienen Lectinas, Saponinas y Alcaloides

Una referencia para determinar la calidad de las proteinas es el PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score o ), que es un método de evaluación de las proteínas basado en los requerimientos humanos de aminoácidos y su capacidad para digerirlas. Este método es bastante reciente y ha sido adoptado por la FDA (Food and Drug Administration o <Administración de Alimentos y Fármacos>) americana y la OMS (Organización Mundial de la Salud) desde 1993. La soja sin procesar tiene una puntuación PDCAAS de 0.91, mientras que la proteína de soja (entendida como alimento procesado) alcanza el valor máximo de 1, al igual que la leche y los huevos. Antes se usaba como referencia el PER o "Tasa de Eficiencia de las Proteínas" (que mide la capacidad de producir crecimiento en roedores en laboratorio), teniendo en este caso la soja una puntuación más baja: 3.8 tienen los huevos, 3.1 la leche de vaca y 2.1 tanto la soja como el aislado de proteína de soja. Como vemos, el cambio al sistema PDCAAS ha beneficiado a la soja enormemente; si bien es cierto que el PER se basa en pruebas con animales que podrían no aplicar exactamente a humanos, también es cierto que el PER utiliza pruebas empíricas, mientras que el PDCAAS se basa en cálculos analíticos que no tendrían en cuenta los antinutrientes presentes en la proteína, tal como sugieren algunos estudios comparativos10.

La lecitina es un fosfolípido especialmente beneficioso para el sistema nervioso, el sistema cardiovascular y de los órganos que almacenan o transportan grasas en el cuerpo. Es destacable la ausencia de colesterol y lactosa.

La soja contiene cantidades importantes de rafinosa y estaquiosa que no son digeribles y son responsables de las flatulencias  y de molestias digestivas. Se encuentran principalmente en la cáscara y en el proceso de precocido se eliminan cantidades importantes de estos oligosacáridos.

Los inhibidores de proteasa y las hemaglutininas son inhibidores del crecimiento. Experimentos con ratas mostraron que éstas no podían crecer normalmente. Aunque la acción de fermentar la soja desactiva ambos antinutrientes, la precipitación y el cocimiento no lo hacen. Aunque el nivel de estos inhibidores enzimáticos se reduce dentro de los productos de soja precipitados como el tofú, no son eliminados por completo.

Si bien los antinutrientes de soja también aparecen en la mayoría de legumbres que consumimos, la soja contiene una de las mayores concentraciones de fitatos de todas las legumbres, además de ser resistentes a las técnicas tradicionales de cocción lenta usadas para eliminarlos. Unicamente un largo periodo de fermentación elimina de forma significativa el contenido de fitatos de la soja. También se ha estudiado que la ingestión de pequeñas cantidades de proteína de carne junto con productos de la soja ayuda a portenciar la absorción de Zinc24.

El Zinc es llamado el mineral de la inteligencia porque se requiere para un correcto funcionamiento del cerebro y del sistema nervioso. Además es vital para la síntesis de las proteínas, control de azucar en sangre, sistema reproductor y sistema inmunitario. Los fitatos de la soja interfieren en la absorción de Zinc más que con otros minerales. Algunas investigaciones sugieren que la reducción en la ingesta de fitatos puede ser la razón de que la segunda generación de Japoneses Americanos sea más alta que sus antepasados nativos.


Referencias sobre la composición química y valores nutricionales:
4.Tablas de Composición de Alimentos, Novartis
9.Assessment of protein quality in foods by calculating the amino acids score corrected by digestibility
10.The protein digestibility-corrected amino acid score method overestimates quality of proteins containing antinutritional factors and of poorly digestible proteins supplemented with limiting amino acids in rats.

Referencias sobre los antinutrientes:
27.Rackis, Joseph J. et al., "The USDA trypsin inhibitor study. I. Background, objectives and procedural details", Qualification of Plant Foods in Human Nutrition, vol. 35, 1985.
28.soyonlineservice.co.nz - La soja: demasiado bueno para ser cierto




Es interesante conocer las cantidades de proteína y de isoflavonas que contienen los derivados de soja más comunes. Nos resultará útil más adelante:
Alimento
Medida/
Cantidad
Proteína (g)
% de proteina
Isoflavonas (mg/100g)
Aislado de proteína de soja
100g
81
81
91
Yogurt de soja
1 pieza
227g
6
2.6
33
Leche de soja
1 taza
243g
8
3.3
2.6
Harina de soja
1 taza
84g
29
34.5
85-170*
Tofu
1 pieza
120g
4-20
3.3-16*
20-80* 
Hamburguesa de soja
1 pieza
70g
11
16
6.4
Habas de soja
1 taza
186g
68
36
85-179**
Habas de soja asadas
1 taza
172g
60
35
148
Habas de soja hervidas
1 taza
172g
28
17
65
Miso
1 taza
275g
32
11.6
41
Salsa de soja
1 cucharadita
18g
0.5-2*
2-10*
1
Lecitina de soja
--
0
0
16
Leche humana
1 taza
246g
2.53
1.03
0
Leche entera de vaca
1 taza
244g
7.7
3
0
Leche desnatada de vaca
1 taza
246g
9.7
4
0
Leche de oveja
1 taza
245g
14.6
6
0
Huevo
1 grande
56g
7
12.5
0.05
Huevo frito
1 grande
46g
6
14
ND
Huevo duro
1 grande
50g
6
12.6
ND
Huevo en tortilla
1 grande
61g
6.5
10.5
ND
Carne de ternera
100g
15-27*
15-27*
0
Carne de Pollo
100g
14-20*
14-20*
0
Carne de Cerdo
100g
15-22*
15-22*
0
Jamón curado
100g
22
22
0
Lentejas
1 taza
192g
49.5
26
0.06
Lentejas cocidas
1 taza
198g
18
9
0
Judías
1 taza
184g
7.7
4
0.02
Judías cocidas
1 taza
184g
9.2
5
0.01
Search the USDA National Nutrient Database for Standard Reference
USDA Database for the Isoflavone Content of Selected Foods, Release 2.0  (pdf) *  Según tipo, marca y elaboración** Según país de origen
ND No disponible
Publicado por Rafa
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